Como Se Construye Masa Muscular

La síntesis muscular es un proceso natural que ocurre cuando el cuerpo asimila las proteínas paras aumentar el tamaño de las fibras musculares.

 ¿Pero qué debemos hacer para que ocurra? Simple, ROMPER Y REPONER.

   

Si tu objetivo solo está en la construcción de masa muscular, debes enfocarte en actividades físicas que conlleven a la HIPERTROFIA. La hipertrofia muscular no es más que el engrose del diámetro de las fibras por el aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generados por la síntesis proteica. 

 

Las actividades físicas que promueven la hipertrofia son el gimnasio, CrossFit, boxeo, ciclismo,  natación, karate e inclusive el futbol.

 

Ahora que ya sabes lo que debes practicar para aumentar masa muscular. Te explicamos lo de ROMPER.

 

Los ejercicios con peso favorecen el rompimiento (lisis) de las fibras musculares. Focalízate en los entrenamientos progresivos en los que vas aumentando el peso . Evita cometer los errores más comunes y por los que la mayoría de la gente no ve resultados:

 

  • Técnica: Respeta los movimientos, controla los pesos y auméntalos en forma progresiva, paso a paso sin saltos bruscos que te pueden llevar a lesiones musculares o articulares. Evita levantar pesos excesivos o que jamás has trabajado. El cuerpo es una máquina adaptativa y aprende paso a paso.
  • Siempre Pregunta: el 80% de las personas desisten de hacer ejercicio porque no saben utilizar las máquinas deportivas o no hacen bien los movimientos. Todo deporte tiene sus movimientos básicos y debes aprenderlos y comprenderlos para mejorar tu nivel. Cada deporte tiene su instructor, coach, entrenador, asesor, profe, como lo quieran llamar y el cual debes aprovechar. Ante la duda siempre será mejor preguntar. 
  • Cardio: En objetivos de volumen está comprobado que el ejercicio anaerobio aumenta la fuerza muscular que necesitamos para ir haciendo el aumento progresivo en los pesos que manejamos en el ejercicio. Sugerimos el cardio HIIT como opción para esta fase. En otro post hablaremos de este sistema de entrenamiento. 
  • Cuida tus órganos: ¿Sabías que el corazón y los pulmones también son músculos? Los músculos forman las paredes de muchos órganos como el corazón, los intestinos, la vejiga, el útero, tubo digestivo y el tracto respiratorio. Es por esta razón que también debes fortalecerlos. ¿Como? Alternando tu rutina de volumen con uno o dos días de ejercicio aerobio (Trotar, saltar, caminar, bicicleta, nadar y demás) para mejorar tu condición física, mejorar la respiración y la oxigenación.

Ahora, REPONER.

 

Aquí está la clave del crecimiento muscular: Alimentación, suplementación y descanso. 

 

Alimentación: Respeta tus tres comidas principales, Desayuno almuerzo y cena. Especificaremos en los siguientes post como variar tus comidas principales.

 

Por ahora, lo básico: Evita el azúcar en tu café o jugos, aléjate de los embutidos y alimentos altos en sodio, controla los carbohidratos presentes en tostadas, pan, arepas, pasteles, consume porciones pequeñas y un solo carbohidrato por comida principal. No le temas a las grasas, en otro post explicaremos cuales son y como manejarlas. Evita los productos fritos en aceites de cocina como chicharrones, empanadas, buñuelos, papas rellenas y demás. 

 

En cuanto a bebidas tu mejor aliado es el agua. Existen productos en polvo para combinar con agua que optimizaran tu recuperación y de los cuales hablaremos más adelante.

 

Suplementación: Fabricamos proteína, por supuesto te sugeriremos proteína. Un dato clave: Tu cuerpo. En objetivos de aumento de masa muscular necesitas de 1.8 a 2,2 gramos por kg de peso. Esto es fundamental para ver prontos resultados. Ni te pases ni te que te quede faltando. Si te pasas, el exceso de proteína se descompone y se almacena como reserva de energía que se transformará en grasa acumulada. Por eso ves por ahi los famosos GordiVigas, están aumentando su masa muscular pero se exceden en consumos de proteína o simplemente se alimentan mal sin contar con las sobrecargas al hígado y riñones. De esto también hablaremos en específico en otros post. 

 

Si te queda faltando proteína, las ganancias musculares serán pocas, te provocará fatiga muscular, cansancio, incluso desanimo. Te dejamos un ejemplo de como calcular y como tomar tu prote. de acuerdo a tu peso corporal. 

 

Descanso: Después de haber entrenado, respetaste tus comidas principales y te suplementaste de manera adecuada. Es hora de DORMIR.

 

Todo el esfuerzo que hiciste más el juicio de tus comidas necesitan su espacio para REPONER  tus tejidos musculares.  Respeta tus 6-8 horas de sueño en la noche y descansa 1-2 días por semana de tu actividad física.  Verás que después del receso, tendrás más energía para entrenar, mejor disposición, más fuerza y tus músculos estarán mas grandes  y resistentes. 

 

¡Vamos con toda!